Comment prevenir les blessures au Crossfit ?
Sujet
Comment prévenir les blessures au Crossfit ?
L'expert
Antoine Comte
Kiné du sportRésumé
Points clés
- Les 3 régions où l’on se blesse sont : les épaules, les lombaires et les genoux
- Développer la force est important
- Aller lentement et progressivement sont deux aspects importants
Moments clés de l'entretien
Quelles sont les pathologies les plus courantes rencontrées en Crossfit ?
Des études ont été faites à ce sujet, et ce qui ressortait ce sont trois zones les plus touchées : épaules, lombaires et genoux. Il y a beaucoup de blessures de surcharge. Soit ce sont des débutants qui commencent et qui n’ont pas une bonne technique sur ce qu’il faut faire, soit les pratiquants de haut niveau qui sont exposé à de très grosses charges, beaucoup de répétitions et à qui il arrive de se faire mal, mais entre les deux c’est un sport où on se blesse moins que dans des sports collectifs par exemple.
A quoi sont dues les blessures d’épaule dans le CrossFit ?
Il y a deux mouvements ; on parle de mouvement overhead, où les mains se retrouvent au-dessus de la tête, et là il y a deux choses qui peuvent arriver. Il y a soit les mouvements avec des charges, avec barre, où on amène la charge au-dessus de sa tête, donc ce sont des positions qui sont assez difficiles d’un point de vue stabilité, et aussi d’un point de vue recrutement, cela charge sur les structures de l’épaule. Plus on met du lourd, plus c’est dur, plus on va vite, plus ça met de la contrainte, ça, c’est une première chose.
Et les autres mouvements overhead qui sont assez sollicitant, ce sont les mouvements avec lesquels on est suspendu à une barre c’est-à-dire les mouvements de poids de corps, tels que des tractions, des muscle-ups, des tractions avec de l’élan, les fameux kipping…
Il y a une confusion qui est faite dans la logique CrossFit, car il faut d’abord développer de la force pour avoir par exemple des tractions strictes qui sont correctes qui sont propres pour pouvoir ensuite rajouter de l’élan et pouvoir faire des tractions en kipping, on voit des athlètes enchaîner plein de tractions parce qu’ils utilisent un gros élan des jambes et du reste du corps etc… sauf qu’effectivement parfois il y a des personnes qui ont commencé par utiliser le kipping avec beaucoup d’élan sur leurs épaules qui n’ont pas forcément la force pour les stabiliser. Par conséquent, on se retrouve face à des épaules qui sont un peu mises en danger. Il faut trouver l’entre-deux.
Le kipping est une bonne manière de le trouver, car cela il à des personnes qui ont du mal à débloquer leur première traction de ne pas rester trois ans à faire zéro traction. Mais, quand on identifie qu’une personne n’a pas assez de force d’épaule pour soutenir sa charge de travail, c’est là qu’il faut être vigilant.
Et concernant les douleurs lombaires dans le CrossFit ?
Sur les lombaires, il y a beaucoup de lombalgies mécaniques qui se mettent en place, un peu sur le même système de surcharge. Il y a un lien entre la technique, la charge utilisée, la répétition de charge. On peut prendre l’exemple du soulevé de terre. Il y a des personnes qui vont faire des soulevés de terre, qui vont avoir une technique parfaite, mais qui peuvent avoir des douleurs lombaires parce qu’elles ont mis trop lourd et trop souvent. Par exemple, des personnes qui ne faisaient pas de soulevé de terre ou pas tellement de renforcement musculaire avant, qui se mettent au CrossFit, ça se passe bien parce qu’elles ont des bonnes capacités et elles prennent confiance dans le mouvement, mais vont peut-être un peu trop vite, trop fort. Ou alors des personnes qui vont bien, qui arrêtent un moment pour une raison X ou Y, vacances, je suis tombé malade, je n’étais pas dispo, et qui reviennent au sport, qui veulent se défouler et qui mettent une grosse séance d’un coup sans passer par une petite période de mise en charge. Voilà, c’est le genre de cas qu’on voit aussi. Après, il y a des personnes qui sont bien préparées, mais qui parfois sont exposées à des blessures quand même.
Et en ce qui concerne les blessures aux genoux ?
Des douleurs type syndrome l’essuie-glace ou des douleurs latérales de genoux parce qu’on est sur beaucoup de mouvements de flexion répétée, parfois avec des sauts, parfois avec de la course et de la course sous fatigue. C’est-à-dire qu’on n’est pas sur une technique optimale de course. Parfois parce qu’ils ne savent pas le faire et parfois juste parce qu’avant ils ont eu 300 répétitions d’un mouvement qui leur a épuisé les jambes et on leur demande d’aller courir à 800 mètres après ça. Donc, ils vont courir en essayant d’économiser leurs jambes, donc ils vont se relâcher un peu, ce qui n’est pas idéal. Il y a quand même des pathologies type de traumatisme qui arrivent avec des lésions méniscales, parfois sur des personnes qui portent beaucoup de charge, vont contrôler un petit peu moins leur fin de squat, rebondir un peu sur le bas du squat, réceptionner des barres dans des positions un peu contraignantes pour le genou. Il n’y a pas d’impact comme sur des sports de contact, mais il y a un impact avec des réceptions de barres, des réceptions de sauts, dans des amplitudes assez importantes. Donc en fait, tout cela, ça expose aussi à des pathologies un peu traumatiques.